SUP joga za smučarje - začutite energijo!

SUP Yoga for skiersSUP Yoga for skiers
Foto: Maximilian Prechtel

Ko boste prvič stopili na desko za veslanje in poskusili na njej vstati, vas bo drža z rahlo pokrčenimi koleni in gležnji kaj hitro spomnila na držo na smučeh in na občutek pripravljenosti za risanje lokov po strmini. Veslanje na deski morda ni tako daleč od smučanja, kot bi rekli na prvi pogled. Kombinacija fizične pripravljenosti in treninga moči ter ravnotežja pri veslanju na deski je idealna za pripravo na smučarsko sezono. Veslanje stoje in jogi sorodne vaje na deski vam ne bodo pomagale pridobiti le moči in vzdržljivosti za popoln dan v globokem snegu ali drvenje po sveže steptanih progah, temveč tudi razvijati mikro gibe, ki jih potrebujemo za stabilnost na smučeh. Aktivnosti na SUP deski razvijajo prav tiste mišične skupine, ki jih uporabljamo med smučanjem ali deskanjem na snegu.

SUP Yoga for skiersSUP Yoga for skiers
Foto: Maximilian Prechtel

Stoječe veslanje na deski je funkcionalni trening v pravem pomenu besede. V povezavi s položaji in gibanjem iz joge pa vadba na deski za veslanje predstavlja popoln in izpolnjujoč trening za smučanje in deskanje na snegu. Veslanje na mirni vodi ali z vetrom in valovi omogoča prav tako raznovrsten trening, kot so razmere na snegu.

SUP joga za smučarje pa se ne osredotoča le na gibljivost in kardio vadbo. Resnim športnikom prinaša tudi veliko bolj poglobljene in pomembne prednosti, kot sta razvoj gibčnosti in propriorecepcije. Beseda propriorecepcija pomeni zmožnost možganov, da se v vsakem trenutku zavedajo kje so vsi deli telesa v prostoru in v gibanju. To povezavo med možgani in telesom je potrebno ponovno vzpostaviti po hujših poškodbah (na primer rekonstrukcijah križnih vezi ali poškodbah gležnja), vsekakor pa bi vsi dobri smučarji veliko pridobili z načrtnim izboljševanjem propriorecepcije. Če se lotite joge na deski za veslanje, bodo vaši možgani prav gotovo trdo delali in poskušali ugotoviti, kaj za vraga se dogaja s telesom.

SUP Yoga for skiersSUP Yoga for skiers
Foto: Thorsten Jochim

Sonnia Höffken (ustanoviteljica SkiYo – feel the flow!, kombinacije smučanja in joge) je mednarodno priznana učiteljica smučanja in joge in Elanova ambasadorka od leta 2009. Sonia že od leta 2007 vključuje jogo v trening smučanja in oblikuje posebej prilagojene programe, ki segajo od tehničnega treninga smučanja do freeride kampov, v katere vključuje tudi jogo. Bila je ena prvih v svojem domačem območju južnega Münchna, ki je združila šport veslanja na deski z jogo. Najprej predvsem za potrebe rehabilitacije po svoji operaciji križnih vezi v 2013, nato pa tudi v želji po delitvi svoje strasti do smučanja, vodnih športov in narave s stotinami udeležencev njenih različnih SUP joga dogodkov.

 

Takole je videti eden Sonnijinih najljubših treningov SUP joge:

Priprava in ogrevanje

Najprej dobro spoznajte svojo SUP opremo in tehniko veslanja. Nikar ne poskušajte le skočiti na desko in malo poveslati. Tudi za šport zahteva določene tehnične spretnosti. Že na videz »preprosto« jezero zahteva dobro tehniko veslanja in s seboj prinaša vsa tveganja vode, vetra, prometa in vremena. Zato nikar ne odlašajte z udeležbo na tečaju veslanja na SUPu ali tečaja SUP joge. Nato pa sprostite svojo kreativnost!

Za ogrevanje za začetek 20 minut prosto veslajte z različnimi hitrostmi. Pričnite se zavedati svojega telesa, gibanja, dihanja in svojega počutja. S seboj ne pozabite vzeti steklenice z vodo, ki jo lahko na desko pritrdite z gumijastimi vrvicami, s katerimi so deske navadno opremljene.

1.   Počepi za moč

Položaj stola (utkatasana) je ena mojih najljubših vaj na deski, saj je veliko zahtevnejša, kot je videti na prvi pogled. S širšim ali ožjim položajem stopal na deski lahko prilagajamo zahtevnost vaje za mišice nog in ravnotežje.

  • Pomembno je, da težišče obdržimo na sredini in ohranimo karseda raven hrbet. Če čutite, da se hrbet začenja upogibati, poskusite svojo trtico potisniti naprej. Tako boste preusmerili del pritiska s hrbta in našli novo moč v trebušnih mišicah.
  • Med spustom v počep lahko za spremembo poskusite tudi držati veslo v višini ramen ali nad glavo.

Dihajte umirjeno in globoko ter položaj zadržite, dokler ne začutite pekočega občutka v nogah. Nato vstanite, se sprostite in ponovite vajo, ali pa iztegnite nogi in se prepognite v predklon.

SUP Yoga for skiersSUP Yoga for skiers
Foto: Maximilian Prechtel
SUP Yoga for skiersSUP Yoga for skiers
Foto: Maximilian Prechtel

Različice:

  • Če se počutite samozavestno, poskusite počepe s poskoki - gor in dol, naprej, nazaj ali s četrtinskim oziroma polovičnim obratom. Ko zopet pristanete na obeh nogah boste gotovo presenečeni nad učinkom.
  • Počep in zasuk: Svoj nasprotni komolec naslonite na zunanjo stran kolena in svojo zgornjo dlan potisnite v spodnjo. Tako boste učinkovito pretegnili stranski del hrbta in našli pravo napetost v stegenskih mišicah.
SUP Yoga for skiersSUP Yoga for skiers
Foto: Maximilian Prechtel

2.   Deska in različice

Deska slovi kot ena najboljših vsestranskih vaj za krepitev mišic. Izvajanje deske na vodi deluje veliko bolj poglobljeno kot na trdnih tleh. Nekaj lažjih različic omogoča »preizkus terena«, a hkrati še vedno predstavlja zadosten izziv.

  • Ponovno pazite na raven hrbet in držite boke v ravni liniji s trupom in nogami. Pazite, da hrbtenica ne pade med ramena in raje potisnite roke v desko ter dvignite prsi proti nebu, da ohranite močan in stabilen položaj.
  • Potisk zadnjega dela kolena navzgor vključi še mišice v zadnjem delu nog in križu, ki so zelo pomembne za zagotavljanje stabilnosti pri smučanju.
  • Če je popolna deska prezahtevna, se lahko naslonite tudi na komolce in/ali kolena spustite na desko.

Dihajte globoko in zadržite položaj, dokler ne začutite drhtenja v solarnem pleksusu. Sprostite se v položaj otroka, sedite na pete, roke položite ob noge in se s čelom naslonite na desko.

SUP Yoga for skiersSUP Yoga for skiers
Foto: Maximilian Prechtel

Različice:  

  • V položaju deske (popolne ali s koleni na deski) vdihnite, dvignite eno nogo in jo premaknite čez rob svoje deske. Kar brez panike, ta nestabilni položaj je odličen za vaše trebušne mišice in ravnotežje.
  • Koleno povlecite proti komolcu
  • in se dvignite v stransko desko.
  • Za dodaten izziv za ravnotežje poskusite izmenično dvigniti roke ali noge.
SUP Yoga for skiersSUP Yoga for skiers
Foto: Maximilian Prechtel
SUP Yoga for skiersSUP Yoga for skiers
Foto: Maximilian Prechtel
SUP Yoga for skiersSUP Yoga for skiers
Foto: Maximilian Prechtel
SUP Yoga for skiersSUP Yoga for skiers
Foto: Maximilian Prechtel

3."Pes" navzdol - "pes" navzgor

Če ju izvajamo pravilno, položaja navzgor obrnjenega psa in navzdol obrnjenega psa sproščata pritisk in napetosti v telesu. S tema dvema položajema lahko raztegnemo in ojačamo gležnje, Ahilovi tetivi in meča, zgornji del hrbta, vrat, ramena, zadnje stegenske in zadnjične mišice in zadnjične mišice, ki vse skupaj delujejo za stabilizacijo vaše drže in lahko po nekaj smučarskih dneh postanejo zategnjene.

Navzdol obrnjen pes:

  • Spustite se na vse štiri, z rameni nad zapestji in boki nad koleni. Z izdihom dvignite boke proti nebu. S telesom ste oblikovali trikotnik.
  • Pazite, da bo hrbet v enaki liniji z rokami in sprostite vrat in ramena. Za začetek kolena nekoliko pokrčite in pete dvignite z deske.
  • Nato povlecite medenico navzgor in nazaj in z nežnim iztegom nog (ob ohranjanju ravne linije hrbta in rok) med izdihom nežno potisnite pete navzdol.
  • Začutite razteg hrbtenice, ko se roke in noge aktivno vključijo v položaj.
  • Dihajte globoko in položaj zadržite 30 do 60 sekund, medtem pa si poskusite ogledati na glavo obrnjeno naravo, ki jo vidite med nogama.
SUP Yoga for skiersSUP Yoga for skiers
Foto: Maximilian Prechtel

Navzgor obrnjen pes:

  • Iz navzdol obrnjenega psa se počasi premaknite v položaj deske, trtico potisnite navznoter in spustite boke.
  • Dvignite prsi, aktivno pritisnite roke v desko in potisnite ramena nazaj in navzdol.
  • Trup držite dvignjen in aktivirajte spodnji del hrbta tako, da trtico potisnete navznoter in stisnete zadnjični mišici.
  • Dihajte počasi in globoko in položaj zadržite za do eno minuto.
  • Položaj sprostite tako, da se vrnete nazaj na vse štiri in počivate na petah v položaju otroka.
SUP Yoga for skiersSUP Yoga for skiers
Foto: Maximilian Prechtel

4. Izpadni korak in "bojevnik" - močno ravnotežje in voljne upogibalke trupa

Prednosti Virabhadrasane je vsaj toliko kot prog na smučišču. Položaj bojevnika ne razvija le ravnotežja in stabilnosti, temveč tudi razteguje prsni koš, pljuča, ramenski obroč in vrat. Če položaj izvajamo pravilno, sprošča tudi veliko mišico psoas, ki lahko ob preveliki zategnjenosti povzroča celo vrsto težav. Bojevnik hkrati razteguje in ojača stegna, meča in gležnje, odličen pa je tudi za razvoj koncentracije.

  • Iz stoječega položaja se prepognite naprej in se z rokami oprite na desko. Z eno nogo stopite daleč nazaj in poiščite ravnotežje v nizkem izpadnem koraku.
  • Za začetek svoje sprednje koleno obdržite na deski, da lažje poiščete ravnotežje. Dodaten izziv si lahko priredite tako, da koleno dvignete z deske v popoln položaj bojevnika.
  • Povlecite trebuh navznoter, počasi visoko dvignite roke, spustite rame in glejte naprej. Prvič vam morda ne bo v celoti uspelo, a še naprej mirno dihajte in poiščite svojo notranjo moč.
SUP Yoga for skiersSUP Yoga for skiers
Foto: Maximilian Prechtel

Različica:

  • Z globokim izdihom zasukajte telo na stran in karseda natančno poravnajte prsni koš s položajem nog.
  • Zadržite za do 10 vdihov in izdihov in se nato počasi vrnite v nizek izpadni korak in nato v stoječ položaj, ali pa si vmes privoščite še majhno »Vinyaso« deske in kobre.
SUP Yoga for skiersSUP Yoga for skiers
Foto: Maximilian Prechtel

5. "Čoln" za trebušne mišice in hrbet

Smučanje ne zahteva le močnih stegen in dobrega ravnotežja, temveč tudi vzdrževanje pravega centralnega položaja na pravem mestu. To je ključno za vsakega športnika. Položaj čolna je izjemna vaja za trening trebušnih mišic in upogibalk trupa hkrati, zahteva pa tudi dobro ravnotežje, ki izhaja globoko iz težišča telesa. Izvajanje čolna na deski za veslanje je nov izziv, a ko vam bo uspelo, bo vaja izjemno učinkovita.

  • Sedite na deski in noge iztegnite pred seboj. Z ravnim hrbtom se nagnite nekoliko nazaj. Pri tem pazite, da se vaša medenica ohrani stabilnost v križu.
  • Visoko dvignite prsi ter potegnite lopatice navznoter in navzdol proti hrbtenici.
  • Počasi dvignite obe nogi in zadržite trup v močni diagonalni liniji. S telesom tako oblikujete črko V.
  • Če je dvig iztegnjenih nog prezahteven, lahko dvignete le kolena in konice prstov ohranite v stiku z desko za boljše ravnotežje.

Roke držite v višini kolen in pazite, da bo prsni koš ostal dovolj visoko.

SUP Yoga for skiersSUP Yoga for skiers
Foto: Maximilian Prechtel

Različica:

  • Poskusite se prijeti za zadnji del nog za globok razteg zadnjih stegenskih mišic.
  • Dvig rok nad glavo bo prinesel še bolj intenzivno vajo za trebušne mišice in hrbet, le pazite, da ohranite pravilno držo.
SUP Yoga for skiersSUP Yoga for skiers
Foto: Maximilian Prechtel
SUP Yoga for skiersSUP Yoga for skiers
Foto: Maximilian Prechtel

Na svoji deski za veslanje lahko poskusite še veliko drugih zabavnih, zahtevnih in globoko sproščujočih vaj. Bodite ustvarjalni, poslušajte svoje telo in ohranite odprto glavo za nove ideje in navdih znotraj in zunaj.

SUP Yoga for skiersSUP Yoga for skiers
Foto: Klemen Razinger

Če želite izvedeti več o treningu smučanja, veslanju stoje in jogi za športnike, mi pišite.

Začutite energijo, se kmalu vidimo na snegu!
Sonnia Höffken

www.SkiYo.de

www.Call-a-yogi.com